Como entrenar tus distorsiones cognitivas en 10 sencillos pasos

Foto de Juan Cañamero

Albert Ellis y Aaron T. Beck, quien murió hace unos meses a los 100 años, sentaron los preceptos de la psicología cognitiva moderna. El primero acuñó el término distorsión cognitiva e introdujo la primera enumeración y el segundo amplió su estudio e implicaciones terapéuticas.

Las distorsiones cognitivas serían aquellas formas erróneas en las que procesamos la información. Es decir, esos sesgos en los que caemos cuando interpretamos la realidad. Todas y todos tropezamos alguna vez con algún tipo de distorsión. Si quieres hacerlo con maestría, con estos sencillos consejos, podrás distorsionar la realidad compartida con eficacia para así padecer bien de ansiedad y un estado anímico consistentemente decaído. 

Pensamiento dicotómico

El pensamiento polarizado o dicotómico es una de las distorsiones cognitivas más frecuentes. Para entrenarlo comienza dividiendo tus vivencias en fantásticas o deleznables. Aplica esta clasificación para absolutamente todo: las personas son buenas o malas, amas la tortilla o la detestas, etc. Percibes en blanco o negro, el gris es de cobardes melifluos y la equidistancia es una muestra de falta de personalidad. Tú eres una persona con criterio, sabes lo que quieres y te mantienes firme en tus puntos de vista. Cultiva el pensamiento dicotómico y desarrollaras tu inestabilidad emocional y tu rigidez cognitiva alcanzando el deseado nivel dios.

Interpretación o adivinación del pensamiento

Intenta leer el pensamiento, el subtexto y las verdaderas intenciones del otro. No te desanimes si alguien señala que se trata de desconfianza. Eres una persona astuta, curiosa e intuitiva. No permaneces en la superficie, investigas los motivos ulteriores y reflexionas sobre los propósitos ocultos de tu pareja, jefa, compañera, amigo o enemiga. Al fin y al cabo, lo cortés no quita lo valiente y a ti no te las dan con queso.  

Maximización y minimización

Compárate con los demás y cultiva la envidia. Sí, ese pecado capital que nadie dice padecer. Piensa en tu grupo de amigos/as. Si sientes orgullo por alguna virtud, competencia o atributo, ignóralo. Compárate con todos y cada uno con base a tus inseguridades. Por ejemplo, elige aquel que tiene un cuerpazo y siéntete mal mientras observas ese michelín rebelde. Pasa a aquella que tiene pelazo, imagínalo ondeando al viento al lado del tuyo y date unos buenos latigazos. También puedes comparar rasgos de personalidad, éxito profesional o competencias intelectuales. Estarás entrenado con eficacia esta distorsión cognitiva conocida como maximización y minimización; como ya intuirás, consiste en magnificar los defectos y errores propios frente a las virtudes y los éxitos de los demás. O a la inversa, minimizar las propias virtudes frente a los otros.

Etiquetación

Ya lo decía Aristóteles: somos lo que hacemos, o Radio 3, eres lo que escuchas. Has bebido demasiado, seguramente padeces alcoholismo. Has perdido el teléfono móvil, eres un desastre. Has cometido un error en el trabajo, eres una inútil. Cada vez que tengas ocasión, mandate un mensaje negativo y establece una cualidad perenne en ti (negativa, por supuesto) a partir de cualquier desliz. También lo puedes hacer con los demás, pero solo genera rabia y hostilidad, no implica ese un impacto negativo que minará tu autoestima hasta sentirte una rata inmunda.

Razonamiento emocional

Tus emociones reflejan la realidad. Si te sientes incompetente, por supuesto que lo eres. Si te sientes culpable, ¿cómo no vas a serlo? Siente con tal intensidad hasta que tus sensaciones se transformen en hechos. Si en tu relación te sientes la parte infravalorada, atacada o abandonada, ¡es que lo estás siendo! No cuestiones tus emociones, al fin y al cabo, quien siente otorga y en sentir tú tienes un master. 

Pensamiento catastrófico

Anticipa sobre todas las cosas. Los problemas presentes se agotan, piensa en futuribles. Al fin y al cabo, hay que ser precavidos. Bueno, la prevención es algo secundario, lo crucial es centrar tu atención en todo aquello que puede torcerse. Sabes que todo se acabará torciendo. El pensamiento castastrofista o anticipación de escenarios negativos facilitará el mantenimiento de estos estados deprimidos y/o ansiosos.

Falacia de control

Intenta controlar todo lo que sucede a tu alrededor. No basta con controlar tus emociones o tu comportamiento, es importante dar un paso más allá. Con disciplina y constancia llegarás a controlar a tu mascota, tu pareja, tu familia, los amigos que te queden, el tráfico y los niveles de contaminación. Una necesidad excesiva de control provocará una menor tolerancia a la frustración y una mayor presencia de estados ansiosos.

Falacia de obligación

Jamás improvises. Es importante establecer todo tipo de rutinas y metas en los que encorsetar tu día a día. Comienza cada frase por un “tengo que” para planificar cualquier tarea. Si se gastan tus obligaciones actuales o futuras, evalúa el pasado y comienza cada pensamiento por un “tendría que haber…”. Desborda tu cabeza con autoexigencia y autocrítica, y siente que nunca haces o eres suficiente. Tienes que ser perfecta, gustar a todo el mundo y superar las expectativas propias y ajenas. Si la rigidez se agota en uno mismo, pasa lista a todas las veces que tus seres queridos te han defraudado. Todos tendrían que haber pensado, sentido o actuado de una forma diferente. En la vida lo importante no es desear, es deber.

Abstracción selectiva o filtraje

Centra tu atención en aquel detalle que arruina toda tu experiencia o desempeño. Da igual que para terceros el fin de semana haya sido fantástico, recuerda que ha chispeado durante media hora. No importa que todo el mundo te diga que estás con el guapo subido, no olvides que tienes un grano. Has hecho paella y todos están entusiasmados, insiste en que el socarrat estaba quemado y no caramelizado. Al fin y al cabo, los detalles son importantes. Busca siempre la perfección y no dejes entrar un atisbo de satisfacción a menos que la encuentres.

Personalización

Por último, no olvides que eres responsable de todo aquello cuanto sucede a tu alrededor. Si tu pareja está decaída, has debido hacer algo. Si tu perro ladra, no has sabido educarlo. Si tu jefe está de mal humor, seguramente está planeado tu despido. Pero no te limites a regodearte en la culpa, intenta combinarla con posturas defensivas. Cualquier ataque debe ser respondido con una respuesta de hostilidad fulminante. Al fin y al cabo, tu ombligo es el referente de toda desgracia que orbita a su alrededor.

David Martín Escudero

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