Tradicionalmente, el miedo severo y recurrente a hablar en público ha sido considerado a nivel clínico como una manifestación de fobia social. Sin embargo, poco a poco está ganando peso como entidad clínica y la investigación reciente sitúa el miedo a hablar en público como una subcategoría cualitativamente y cuantitativamente diferente a otros subtipos en el espectro de la ansiedad social.
Este miedo se pone de manifiesto en situaciones en las que debe articularse un discurso delante de un grupo de personas, como intervenir en clase, en una reunión o realizar una exposición. Son situaciones en las que la persona se siente expuesta y objeto de valoración. Frecuentemente estos temores no se refieren tanto al encuentro o reunión o las personas que participan, sino a experimentar un grado tal de ansiedad que se haga visible para los otros. En cierto sentido muchas personas tienen miedo al propio miedo, es decir, sienten ansiedad ante la anticipación de que los sintomas ansiosos sean visibles para los demás.
Los signos ansiosos incluyen un incremento del ritmo cardíaco, sensación de calor, transpiración, aumento de la tensión muscular o sequedad bucal. A nivel verbal encontramos titubeos, aceleramiento o lentitud del discurso y alteraciones en la voz.
Tal vez por la idiosincrasia española, con un compartido rechazo a la exposición o un extenso sentido del ridículo, o por un sistema educativo que no promueve la oratoria, el miedo a hablar en público es muy frecuente entre la población. Estudios recientes estiman que mientras el trastorno de ansiedad social afecta a cerca de un 2% de la población, el miedo (en diferentes grados) a hablar en público podría alcanzar el 40%.
Es importante tener en cuenta que sentir ansiedad ante un grupo de oyentes no implica que se padezca un trastorno de ansiedad. En la mayoría de los casos tan sólo implica timidez o falta de experiencia en oratoria. Sí debemos prestar atención al problema cuando estas situaciones son recurrentes, cuando los sentimientos de preocupación comienzan a aproximarse al miedo o aversión, se despliegan comportamientos evitativos y la anticipación de la ansiedad empieza a condicionar nuestra vida académica o laboral. En estos casos es aconsejable buscar atención psicológica. La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento que ofrece los mejores resultados en la mayoría de los casos.
Por el contrario, si la ansiedad es moderada y quieres evitar que esas mariposas en el estómago se disparen, a continuación se muestran algunos consejos para que los nervios no interfieran en tu discurso.
1. Analiza tus miedos.
¿Qué es lo peor que puede pasar? Probablemente la respuesta sea que tu audiencia te juzgue negativamente o que perciban tu ansiedad. ¿Realmente mostrar nervios te hace una persona reprobable? Probablemente no.
2. Habla de tus nervios.
Compartir tu preocupación puede ser una forma de aligerar carga emocional. Ya en tarea, comenzar con un agradecimiento y, si el contexto lo permite, mencionar los propios nervios puede ser un primer paso adecuado. Hacer explícita la ansiedad puede ayudarnos a neutralizar la presión para ocultarla. Admitir esta debilidad puede hacernos fuertes. Además favorecerá que la audiencia empatice con nosotros.
3. Prepárate.
A mayor seguridad en el contenido del discurso menor ansiedad. Es importante preparar la temática en cuestión y tener claro el mensaje que queremos transmitir. Si hay turno de preguntas, es conveniente anticiparlas y preparar posibles respuestas.
4. La procesión va por dentro.
Los síntomas ansiosos se experimentan con mucha intensidad y tendemos a creer que son obvios. Sin embargo, la elevación de la tensión muscular o de la temperatura corporal, la aceleración del ritmo cardiaco, las variaciones en la voz o los titubeos en el discurso pueden pasar casi desapercibidos para la audiencia.
5. Practica.
Ensaya en voz alta y familiarízate con tu propia voz utilizada en el volumen adecuado. Después de unos ensayos en solitario, pide a amigos o familiares que hagan de oyentes. No se trata de memorizar el discurso sino de habituarte al mensaje, su transmisión y a la audiencia.
6. Divide y vencerás.
Si debes hacer una exposición de 15 eternos minutos y anticipas que serás incapaz de mantener el tipo, divide el discurso en bloques con una duración que resulte más asequible. Preparar 5 apartados de 3 minutos puede ser mucho más llevadero. Además, la finalización de cada bloque te dará confianza para enfrentar el siguiente.
7. Planifica tu discurso.
Considera los interrogantes qué, cómo, para quién, cuánto o cuándo. Puedes ayudarte de un PowerPoint, un esquema o tarjetas para apoyar el hilo conductor. Si es posible, familiarízate con el lugar y con los medios con los que contarás. A mayor preparación, menores imprevistos y por tanto mayor percepción de control.
8. Anticipa el éxito.
Imagina que tu presentación irá bien. No se trata de triunfar, sino de llevar a cabo tu tarea con normalidad. Anticipar un escenario positivo y realista disminuirá los pensamientos negativos y catastrofistas y hará disminuir la ansiedad previa.
9. Palmea tu espalda.
Congratúlate a la finalización. Da igual que no fuese perfecto, lo importante es que has llevado a cabo una tarea difícil. No te fustigues por unos silencios, titubeos u olvidos. La práctica te hará mejor.
10. ¡Afronta!
El miedo se vence actuando. Intenta no evitar situaciones en las que seas el centro de atención. No pasa nada por sentir ansiedad. Familiarizarte con los síntomas ansiosos hará que les pierdas el respeto. Actuando ganarás confianza y poco a poco verás cómo van decreciendo hasta desaparecer.
